Opção diária de muitos brasileiros, os restaurantes self-service oferecem uma extensa e apetitosa variedade de pratos.

O segredo está em saber montar uma refeição nutritiva – e saborosa – todos os dias da semana. Um dos segredos é antes de se servir, a pessoa deve dar uma olhada em todas as opções disponíveis, saladas, pratos quentes e frios, possibilitando assim a escolha de um alimento de cada grupo e evitando os excessos diante de opções tão variadas.



Como escolher?

  • Para montar um prato equilibrado devemos iniciar com uma salada bem variada de folhas e legumes ocupando metade do prato, ficando a outra metade reservada a uma opção de carboidrato (arroz, batata ou massas), proteína (peixe, frango ou carne vermelha) e leguminosa (feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha). Não é recomendável se servir duas vezes, pois corremos sempre o risco de consumir grandes volumes de alimento devido à variedade de oferta.


As proteínas de origem animal são sempre bem vindas, principalmente as opções menos gordurosas, uma vez que esses alimentos trazem consigo a maior parte da gordura da refeição. Diferente do que pensam muitas pessoas, elas são ricas em calorias. Peixe, frango ou carne, o que importa mesmo é a escolha da carne mais magra, dando preferência às carnes brancas. Importante também é a observação das formas de preparo, devendo ser evitados os molhos gordurosos como o madeira e o estrogonofe, as frituras, principalmente, empanadas como o peixe a doré, o bife à milanesa e as diversas preparações de frango recheadas com farofa, bacon e queijos.

O peso do prato não é tão importante, basta analisarmos dois exemplos, onde um deles mais pesado pode ser muito mais saudável e menos calórico do que outro mais leve:

  • Prato 1 – duas colheres de arroz, uma concha de feijão, legumes refogados e uma sobrecoxa de frango;



  • Prato 2 – uma colher de salpicão de frango, um pastel de carne e outro de queijo, um pedaço pequeno de lingüiça calabresa e uma colher de farofa.


Apesar da primeira opção ter quase o dobro do peso da segunda, ela é muito menos calórica e muito mais saudável

Diante de diferentes tipos de massa, prefira as sem recheio, do tipo espaguete ou nhoque, tendo cuidado na escolha dos molhos, uma vez que, muitas vezes, estes são mais calóricos do que a própria massa, como é o caso do molho quatro queijos e certos molhos brancos enriquecidos com nozes, castanhas e embutidos. Uma boa opção de molho é o de tomate fresco. Depois de tantos cuidados, não abuse do queijo parmesão;

  • Para temperar as saladas, procure não ceder à tentação dos molhos prontos, utilize o vinagrete, limão, azeite de oliva extra virgem e o vinagre balsâmico. Cuidado também com o excesso de azeite, pois, apesar de saudável e “da famosa gordura boa”, ele é bem calórico;



  • Evitar ingerir líquidos durante as refeições, principalmente se forem gasosos, pois interferem diretamente na digestão, tornando-a mais lenta e difícil. Para os fãs de refrigerantes, tente reduzir gradativamente, até partir para sucos naturais e conseguir não ingerir mais nada durante as refeições;



  • A ingestão de sal é sempre maior quando comemos fora de casa. Sabendo disso, evite adicionar sal à salada e abra mão de frios, como presunto e queijos amarelos, azeitonas, alcaparras e preparações gratinadas. No caso dos hipertensos, esses cuidados devem ser redobrados;



  • Se uma sobremesa fizer parte do pacote do almoço, lembre-se que uma gelatina tem o mesmo valor calórico que um bombom. Se existir uma preocupação em perder ou manter peso, faça a opção pelas frutas ou salada de frutas e deixe o doce ou o sorvete para o final de semana;



  • Além do sabor da comida, é importante observar a limpeza do ambiente, dos pratos, dos talheres, do uniforme dos funcionários, assim como a proteção dos seus cabelos. Os consumidores também devem ser orientados a evitar conversas durante o ato de servir o prato devido à possibilidade de contaminação das travessas de alimentos pelas gotículas de saliva. As mulheres, em especial, deveriam evitar mexer em seus cabelos, próximo ao balcão de alimentos. Os demais consumidores agradecem.


Devido à grande variedade de saladas e preparações, os restaurantes self-service possibilitam perfeitamente o consumo de uma dieta de baixas calorias, variada e completa em nutrientes. Basta saber escolher e resistir às muitas tentações calóricas.

Dra. Letícia Candido Possebon
Nutricionista CRN 3: 20332

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